Giấc ngủ hoạt động thế nào

Hai hệ thống

Áp lực ngủ

Càng thức lâu, áp lực ngủ càng tích luỹ, và giấc ngủ giải phóng nó. Điều này giải thích vì sao ngủ ngày dài làm đêm khó ngủ: giấc ngủ ban ngày đã tiêu bớt áp lực lẽ ra dành cho đêm. Nó cũng giải thích vì sao nằm trên giường lâu hơn không giúp ngủ nhiều hơn - thời gian nằm thức không tích luỹ gì.

Đồng hồ sinh học

Song song với áp lực ngủ, cơ thể có một nhịp khoảng 24 giờ quyết định thời điểm nào trong ngày bạn dễ ngủ và thời điểm nào tỉnh táo nhất. Tín hiệu mạnh nhất neo nhịp này là ÁNH SÁNG, đặc biệt là ánh sáng buổi sáng. Đó là lý do giờ THỨC cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ cố định: giờ thức quyết định bạn nhận ánh sáng lúc nào.

Một chu kỳ gồm những gì

Ngủ bao nhiêu là đủ

Khuyến cáo cho người trưởng thành là từ 7 giờ trở lên mỗi đêm một cách đều đặn. Nhưng đây là con số quần thể, và nhu cầu cá nhân dao động thật: có người cần 6 giờ, có người cần 9. Thước đo thực tế không phải con số trên đồng hồ mà là ban ngày bạn có tỉnh táo, làm việc được, và không phải dựa vào caffeine để trụ.

Bốn điều hay được nói sai

1. «Phải ngủ đủ 8 tiếng, thiếu là hỏng» - niềm tin này tự nó làm tăng lo lắng về giấc ngủ, và lo lắng về giấc ngủ là một cơ chế duy trì mất ngủ. Nó nằm trong danh sách mà liệu pháp nhận thức xử lý.
2. «Ngủ 6 tiếng đúng chu kỳ tốt hơn 7 tiếng lệch chu kỳ» - không có bằng chứng tốt. Tổng thời lượng là yếu tố mạnh hơn.
3. «Ngủ bù cuối tuần trả được nợ ngủ» - bù được một phần, nhưng dậy muộn cuối tuần làm xê dịch đồng hồ sinh học và khiến đêm Chủ nhật khó ngủ hơn.
4. «Rượu giúp dễ ngủ» - rượu rút ngắn thời gian vào giấc nhưng làm vỡ nửa sau của đêm, giảm REM và gây thức giấc. Giấc ngủ sau khi uống rượu kém phục hồi hơn.