Mất ngủ: nhận biết, nguyên nhân và hướng điều trị

Mất ngủ là gì - và không phải là gì

Phần lớn người tìm hiểu về mất ngủ bắt đầu từ một con số: tôi chỉ ngủ được năm tiếng. Nhưng tiêu chuẩn chẩn đoán không dùng số giờ ngủ, và lý do rất thực tế - nhu cầu ngủ khác nhau nhiều giữa người với người, và con người ước lượng giấc ngủ của chính mình khá kém.

Thay vào đó, rối loạn mất ngủ được xác định bằng một tổ hợp. Phải có triệu chứng ban đêm: khó đi vào giấc, khó duy trì giấc, hoặc thức giấc sớm hơn dự định. Phải có hệ quả ban ngày: mệt, khó tập trung, dễ cáu, giảm hiệu quả làm việc, hoặc lo lắng về chính giấc ngủ. Phải đủ dày - từ ba đêm mỗi tuần. Và phải trong điều kiện bạn thật sự có cơ hội để ngủ.

Cấp tính và mạn tính

Vì sao mất ngủ tự nuôi chính nó

Đây là phần giải thích vì sao «chữa nguyên nhân ban đầu» thường không đủ. Sau một đợt mất ngủ, con người phản ứng rất tự nhiên: lên giường sớm hơn để có thêm cơ hội ngủ, nằm nán lại buổi sáng, ngủ bù ban ngày, và theo dõi giấc ngủ của mình sát sao. Mỗi phản ứng đều hợp lý. Cả ba đều làm vấn đề nặng thêm.

1. Nằm trên giường lâu hơn làm loãng áp lực ngủ. Áp lực ngủ tích luỹ theo số giờ thức; thời gian nằm thức trên giường không tích luỹ gì cả.
2. Giờ thức xê dịch làm nhiễu tín hiệu đồng hồ sinh học, nên cơ thể không biết nên buồn ngủ lúc nào.
3. Giường dần trở thành tín hiệu của sự tỉnh thức thay vì của giấc ngủ - đây là học tập liên hợp, và nó tháo được.
4. Lo lắng về việc không ngủ được làm tăng hoạt hoá, mà hoạt hoá cao chính là thứ ngăn giấc ngủ.

Bốn cơ chế đó là lý do liệu pháp hành vi có hiệu lực: nó không cố làm bạn buồn ngủ hơn, nó tháo từng cơ chế đang giữ bạn tỉnh.

Bảy nhóm nguyên nhân cần rà

• Tâm lý - căng thẳng, lo âu, trầm cảm. Nhóm lớn nhất, và quan hệ với mất ngủ đi hai chiều.
• Bệnh lý giấc ngủ khác - ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp thức-ngủ.
• Bệnh cơ thể - đau mạn tính, trào ngược, tiểu đêm, bệnh phổi, bệnh tuyến giáp, giai đoạn tiền mãn kinh.
• Thuốc và chất - nhiều thuốc thường dùng gây mất ngủ; caffeine, rượu và nicotine đều ảnh hưởng.
• Hành vi - giờ giấc thất thường, ngủ ngày dài, dùng giường để làm việc khác.
• Môi trường - ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng, bạn ngủ cùng ngáy.
• Nhịp sinh học - làm ca đêm, lệch múi giờ, kiểu người thức khuya tự nhiên.

Hướng điều trị

Với mất ngủ mạn tính, các hướng dẫn quốc tế thống nhất đặt liệu pháp nhận thức hành vi ở tuyến đầu. Điều đáng chú ý trong khuyến cáo đó là chữ «đầu tay»: nó không nói hãy thử thuốc trước rồi dùng liệu pháp khi thuốc thất bại.

Lý do nằm ở điều xảy ra sau khi ngừng điều trị. Thuốc có tác dụng ngay đêm đầu, nhưng khi ngừng thì triệu chứng thường trở lại. Liệu pháp hành vi mất vài tuần mới thấy rõ, và hiệu quả của nó thường giữ được sau khi liệu trình kết thúc - vì thứ thay đổi là cơ chế, không phải một tác động hoá học cần duy trì.