Mất ngủ kéo dài bao lâu thì là mạn tính

Mốc ba tháng đến từ đâu

Đây là ngưỡng thống nhất trong các bộ tiêu chuẩn chẩn đoán hiện hành. Nó không phải một phát hiện sinh học mà là một ranh giới thực hành: dưới ba tháng thì phần lớn trường hợp tự hết khi yếu tố khởi phát qua đi, trên ba tháng thì tỷ lệ tự hết giảm mạnh.

Điểm chuyển thật sự

Mất ngủ ngắn hạn thường có nguyên nhân rõ và tự giải quyết. Nó trở thành mạn tính không phải vì thời gian trôi qua, mà vì trong thời gian đó người bệnh hình thành những cách ứng phó mới - và chính chúng trở thành nguyên nhân.

Đây là lý do một người có thể nói đúng rằng «chuyện gây mất ngủ cho tôi đã qua từ lâu rồi» mà vẫn không ngủ được. Nguyên nhân hiện tại không còn là nguyên nhân ban đầu.

Vì sao mạn tính không có nghĩa là khó chữa hơn

Nghe chữ «mạn tính» nhiều người hình dung một tình trạng cố định phải sống chung. Với mất ngủ thì không đúng như vậy. Liệu pháp hành vi CBT-I được nghiên cứu CHÍNH ở nhóm mất ngủ mạn tính, và đó là nơi nó cho hiệu quả tốt nhất.

Khác biệt giữa mạn tính và ngắn hạn không nằm ở mức độ khó chữa mà ở chỗ nhắm vào đâu. Mất ngủ ngắn hạn thì xử lý yếu tố khởi phát. Mất ngủ mạn tính thì yếu tố khởi phát thường không còn, nên phải nhắm vào cơ chế duy trì - và cơ chế duy trì thì quan sát được qua nhật ký giấc ngủ và tháo được bằng hai kỹ thuật hành vi cụ thể.

Mất ngủ tái đi tái lại

Có một nhóm không thuộc hẳn ngắn hạn cũng không thuộc hẳn mạn tính: những người cứ vài tháng lại có một đợt mất ngủ vài tuần rồi tự hết. Mẫu này đáng chú ý vì nó thường báo hiệu một nền dễ bị kích hoạt - có thể là lo âu, có thể là nhịp sinh học không ổn định, có thể là thói quen giấc ngủ chưa vững.

Với nhóm này, việc đáng làm không phải chờ đợt sau rồi xử lý, mà là dựng một nền hành vi vững trong giai đoạn đang ngủ tốt. Giờ thức cố định, không ngủ ngày dài, giường chỉ để ngủ - ba thói quen đó làm các đợt sau nhẹ hơn và ngắn hơn.