Thức giấc giữa đêm không ngủ lại được

Thức giấc là bình thường, nhớ được mới là chuyện khác

Giấc ngủ đi theo chu kỳ, và giữa các chu kỳ có những lần thức tỉnh rất ngắn. Người ngủ bình thường trải qua chúng mà không ghi nhớ gì, vì họ quay lại giấc ngủ trong vài giây.

Ở người mất ngủ, một lần thức tỉnh ngắn như vậy kích hoạt sự tỉnh táo hoàn toàn: nhận ra mình đang thức, kiểm tra đồng hồ, tính xem còn mấy giờ nữa phải dậy, lo rằng ngày mai sẽ hỏng. Chuỗi đó làm tăng hoạt hoá và biến một chuyển tiếp bình thường thành một tiếng nằm thức.

Vì sao tuyệt đối không xem đồng hồ

Nghe như tiểu tiết nhưng đây là một trong những lời khuyên có hiệu lực nhất. Xem đồng hồ làm hai việc cùng lúc: nó cho bộ não một con số để lo lắng về nó, và nó khởi động phép tính về số giờ còn lại. Cả hai đều làm việc ngủ lại khó hơn.

Cách làm: quay mặt đồng hồ đi, bỏ điện thoại ra khỏi tầm với. Nếu cần báo thức thì vẫn đặt, chỉ là không nhìn được giờ trong đêm.

Nguyên nhân cơ thể cần loại trừ

Làm gì khi đã thức giấc

1. Không xem giờ.
2. Nếu thấy mình bắt đầu suy nghĩ vòng vo, rời giường sau khoảng 20 phút. Sang phòng khác, ánh sáng mờ, việc nhẹ nhàng.
3. Quay lại giường khi buồn ngủ, không phải khi thấy đã đủ lâu.
4. Sáng hôm sau giữ nguyên giờ thức, không nằm nán lại để bù.

Kiểm tra rượu trong hai tuần

Nếu bạn uống rượu bia buổi tối, đây là phép thử đáng làm trước mọi thứ khác, vì nó rẻ, nhanh và cho câu trả lời rõ ràng. Bỏ hoàn toàn rượu buổi tối trong hai tuần và ghi nhật ký giấc ngủ.

Cơ chế: rượu ức chế thần kinh nên rút ngắn thời gian vào giấc, và đó là lý do nhiều người tin nó giúp ngủ. Nhưng khi cơ thể chuyển hoá hết rượu, thường sau ba đến bốn giờ, hệ thần kinh phản ứng dội ngược theo hướng tăng hoạt hoá. Kết quả là nửa sau của đêm bị vỡ, giấc ngủ REM giảm, và bạn thức dậy với cảm giác không được nghỉ ngơi dù đã nằm đủ giờ.

Khi thức giấc đi kèm triệu chứng cơ thể

• Thức dậy với cảm giác ngột ngạt hoặc sặc - nghĩ tới ngưng thở khi ngủ, cần đo.
• Thức dậy vì tim đập nhanh - có thể là cơn hoảng sợ về đêm, cũng có thể là rối loạn nhịp tim hoặc hạ đường huyết. Cần khám.
• Thức dậy vì nóng rát ngực hoặc vị chua ở miệng - trào ngược dạ dày thực quản.
• Thức dậy vã mồ hôi đẫm - ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh thường là triệu chứng vận mạch; ở người khác cần loại trừ nhiễm trùng và một số bệnh lý khác.
• Thức dậy vì đau - xử lý đau là điều kiện để xử lý giấc ngủ, không phải việc làm sau.