Mất ngủ cấp tính do căng thẳng

Vì sao mất ngủ sau biến cố là bình thường

Hệ thống thức tỉnh của con người được thiết kế để tăng hoạt hoá khi có đe doạ hoặc thay đổi lớn. Một kỳ thi, một đợt ốm, một mất mát, một thay đổi công việc đều kích hoạt nó. Trong bối cảnh đó, ngủ kém là phản ứng của một hệ thống đang hoạt động đúng chức năng.

Phần lớn trường hợp tự hết trong vài ngày tới vài tuần sau khi tình huống ổn lại. Điều quyết định nó có thành mạn tính hay không thường nằm ở những gì người ta làm trong chính giai đoạn này.

Ba việc KHÔNG nên làm

1. Đừng lên giường sớm hơn và đừng nằm nán lại. Đây là phản ứng tự nhiên nhất và cũng tai hại nhất. Thời gian nằm thức trên giường không tích luỹ áp lực ngủ, và nó dạy cho não rằng giường là nơi của sự tỉnh thức.
2. Đừng ngủ bù ban ngày. Một giấc ngủ ngày dài tiêu bớt áp lực ngủ lẽ ra dành cho đêm, nên nó mua một buổi chiều dễ chịu bằng một đêm khó hơn.
3. Đừng bắt đầu dùng thứ gì đó hàng đêm. Dùng vài đêm trong một đợt cấp có thể hợp lý và do bác sĩ quyết định. Vấn đề là khi nó thành thói quen hàng đêm trước khi bạn kịp nhận ra.

Ba việc nên làm

1. Giữ giờ thức cố định, kể cả sau một đêm tệ. Đây là việc có hiệu lực nhất. Giờ thức neo đồng hồ sinh học; giờ đi ngủ thì để cơ thể quyết định.
2. Rời giường nếu không ngủ được. Sang phòng khác, làm việc gì nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ, chỉ quay lại khi thật sự buồn ngủ.
3. Giữ nguyên hoạt động ban ngày. Huỷ việc vì sợ mệt làm giảm áp lực ngủ và làm khí sắc đi xuống.

Vì sao phản ứng tự nhiên lại phản tác dụng

Điều này đáng giải thích kỹ vì nó đi ngược trực giác hoàn toàn. Sau một đêm mất ngủ, cơ thể gửi tín hiệu rất rõ: nằm thêm đi, nghỉ thêm đi. Làm theo tín hiệu đó là điều hợp lý nhất trên đời, và nó chính là cách một đợt mất ngủ ngắn hạn biến thành mạn tính.

Cơ chế nằm ở áp lực ngủ. Áp lực ngủ tích luỹ theo số giờ bạn THỨC, và giấc ngủ giải phóng nó. Mỗi giờ nằm thêm trên giường hoặc ngủ bù ban ngày là một giờ không tích luỹ áp lực cho đêm sau. Kết quả: đêm sau lại khó ngủ hơn, lại nằm thêm, và vòng lặp tự củng cố.

Mốc nào thì nên đi khám

• Kéo dài trên hai tuần và đang ảnh hưởng tới ban ngày.
• Bạn thấy mình bắt đầu lo lắng về chính việc ngủ - đây là dấu hiệu sớm của cơ chế duy trì.
• Bạn đã bắt đầu dùng thứ gì đó để ngủ gần như hàng đêm.
• Có khí sắc trầm hoặc lo âu đi kèm.
• Yếu tố khởi phát đã qua nhưng giấc ngủ không về.

Can thiệp ở giai đoạn này thường chỉ cần hai thay đổi hành vi và vài tuần, chứ chưa cần một liệu trình đầy đủ. Đó là lý do thực tế nhất để không chờ.