Khó vào giấc ngủ phải làm sao

Mệt và buồn ngủ không phải một thứ

Phân biệt này là chìa khoá của cả trang. Mệt là thiếu năng lượng: người rã rời nhưng nằm xuống không ngủ được. Buồn ngủ là xu hướng rơi vào giấc ngủ: mắt díp lại, gật khi ngồi yên.

Người khó vào giấc gần như luôn rất mệt nhưng không thật sự buồn ngủ khi lên giường. Lên giường trong trạng thái đó tạo ra thời gian trăn trở - và thời gian trăn trở trên giường chính là thứ dạy cho não liên kết giường với sự tỉnh thức.

Vì sao đầu không chịu dừng lại

Khi nằm xuống, mọi kích thích bên ngoài biến mất và không còn gì để hướng sự chú ý vào. Với người có mức hoạt hoá cao, khoảng trống đó lập tức được lấp bởi suy nghĩ: việc chưa làm, chuyện đã xảy ra, và rất thường là chính việc không ngủ được.

Đó là lý do câu khuyên «đừng nghĩ nữa» không bao giờ có tác dụng. Không nghĩ không phải một việc có thể làm. Thứ làm được là cho sự chú ý một chỗ khác để bám vào, hoặc không nằm xuống khi chưa buồn ngủ.

Việc có bằng chứng

1. Chỉ lên giường khi thật sự buồn ngủ, không phải khi tới giờ đi ngủ. Nếu chưa buồn ngủ, ở lại phòng khác làm việc gì nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ.
2. Rời giường nếu nằm khoảng 20 phút mà không ngủ được. Không xem đồng hồ để đếm - ước lượng là đủ. Sang phòng khác, quay lại khi buồn ngủ. Có thể phải lặp lại vài lần trong một đêm, và đó là bình thường.
3. Giữ giờ thức cố định mọi ngày, kể cả sau đêm tệ. Đây là tín hiệu mạnh nhất để neo đồng hồ sinh học.
4. Bỏ ngủ ngày trong giai đoạn đang xử lý, để dồn áp lực ngủ cho đêm.
5. Kỹ thuật thư giãn có cấu trúc - thở chậm hoặc giãn cơ tuần tiến - làm trước khi lên giường, không phải làm trên giường để cố ngủ.

Ba mẹo phổ biến và mức bằng chứng thật

Thứ tự áp dụng, nếu bạn chỉ làm được vài việc

1. Giờ thức cố định mọi ngày. Đây là việc có hiệu lực cao nhất so với công sức bỏ ra, và nó không đòi hỏi bạn làm gì thêm vào buổi tối.
2. Không lên giường khi chưa buồn ngủ. Chấp nhận lên giường muộn hơn giờ quen thuộc. Thời gian ngủ sẽ không ngắn đi như bạn lo - thường ngược lại.
3. Rời giường khi không ngủ được. Khó làm nhất trong ba việc, và cũng là việc phá được liên kết giường-tỉnh thức.

Ba việc này là lõi của kỹ thuật kiểm soát kích thích, một trong hai thành phần hành vi mạnh nhất của liệu pháp CBT-I. Chúng không cần dụng cụ gì, không tốn tiền, và có thể bắt đầu ngay tối nay.

Khi nào khó vào giấc là dấu hiệu của bệnh khác