Nguyên nhân mất ngủ: bảy nhóm cần rà

Vì sao chữa nguyên nhân ban đầu thường không đủ

Đây là điều quan trọng nhất của cả trang này. Mất ngủ thường bắt đầu từ một việc cụ thể: một đợt căng thẳng, một trận ốm, một mất mát, một chuyến công tác lệch múi giờ. Nhưng sau vài tháng, việc đó có thể đã qua từ lâu mà giấc ngủ vẫn không trở lại.

Lý do là trong thời gian mất ngủ, con người hình thành những cách ứng phó rất tự nhiên: lên giường sớm hơn để có thêm cơ hội ngủ, nằm nán lại buổi sáng, ngủ bù ban ngày, theo dõi giấc ngủ của mình sát sao. Mỗi việc đều hợp lý. Cả bốn đều làm vấn đề nặng thêm, và chúng mới là thứ đang giữ mất ngủ kéo dài.

Bảy nhóm

Nhóm hay bị bỏ qua nhất: thuốc đang dùng

Trong thực hành, đây là nhóm cho kết quả nhanh nhất khi tìm ra, và cũng là nhóm ít người nghĩ tới nhất. Rất nhiều thuốc thường dùng có thể gây mất ngủ: một số thuốc huyết áp, thuốc corticoid, thuốc điều trị hen, thuốc chống trầm cảm nhóm kích hoạt, thuốc điều trị tuyến giáp quá liều, thuốc giảm đau chứa caffeine, thuốc cảm cúm có thành phần chống sung huyết.

Manh mối hữu ích nhất là thời điểm: nếu mất ngủ bắt đầu trong vòng vài tuần sau khi dùng một thuốc mới hoặc tăng liều, hãy nói điều đó với bác sĩ. Đừng tự ngừng thuốc - nhiều thuốc ngừng đột ngột có nguy cơ riêng.

Ba chất ai cũng dùng

• Caffeine - thời gian bán thải khoảng 5 giờ ở người trưởng thành, nhưng khác nhau rất nhiều theo cơ địa. Một ly cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn còn khoảng một nửa lượng caffeine trong máu lúc 8 giờ tối.
• Rượu - rút ngắn thời gian vào giấc nên dễ bị hiểu nhầm là giúp ngủ, nhưng nó làm vỡ nửa sau của đêm và giảm giấc ngủ REM. Giấc ngủ sau khi uống rượu kém phục hồi hơn.
• Nicotine - là chất kích thích. Hút thuốc buổi tối làm khó vào giấc, và nồng độ giảm trong đêm có thể gây thức giấc.

Cách tự rà soát trong hai tuần

Phần lớn nguyên nhân trong bảng trên tìm được bằng quan sát có hệ thống, không cần xét nghiệm gì. Cách làm hiệu quả nhất là ghi nhật ký giấc ngủ hai tuần, trong đó ghi cả những yếu tố nghi ngờ.

1. Mỗi sáng ghi: giờ lên giường, bao lâu mới ngủ, thức mấy lần, giờ thức cuối, giờ rời giường, chất lượng giấc ngủ tự chấm 1-5.
2. Ghi thêm trong ngày: cà phê và trà uống lúc mấy giờ, rượu bia, thuốc lá, tập thể dục lúc nào, có ngủ ngày không và bao lâu.
3. Sau hai tuần, xếp các đêm theo chất lượng và nhìn vào năm đêm tệ nhất. Yếu tố nào xuất hiện ở đó mà không xuất hiện ở năm đêm tốt nhất?
4. So ngày thường với ngày nghỉ. Nếu cuối tuần bạn ngủ ngon hơn hẳn và dậy muộn hơn nhiều, hãy nghĩ tới nhịp sinh học chứ không phải mất ngủ.

Khi có nhiều nguyên nhân cùng lúc

Đây là tình huống thường gặp hơn là ngoại lệ. Một người có thể vừa uống cà phê chiều, vừa làm việc căng thẳng, vừa dùng một thuốc huyết áp gây mất ngủ, vừa đã hình thành thói quen nằm trên giường ba tiếng mỗi đêm.

Trong tình huống đó, bỏ cà phê rồi thấy không đỡ và kết luận «cà phê không phải nguyên nhân» là suy luận sai. Nó có thể là một trong bốn nguyên nhân, và bỏ một trong bốn thì chưa đủ để thấy khác biệt. Đây là lý do can thiệp nên đi theo gói chứ không thử từng thứ một.