Điều trị mất ngủ không dùng thuốc (CBT-I)

CBT-I không phải «lời khuyên ngủ ngon»

Phần lớn thứ được gọi là chữa mất ngủ không dùng thuốc trên mạng là vệ sinh giấc ngủ: phòng tối, tránh cà phê chiều, không dùng điện thoại trước khi ngủ. Những điều đó đúng và nên làm. Nhưng hướng dẫn quốc tế nói rõ một điều mà hầu hết bài viết bỏ qua: vệ sinh giấc ngủ dùng MỘT MÌNH thì không được khuyến cáo, vì bằng chứng cho thấy nó không đủ để điều trị mất ngủ mạn tính.

CBT-I là chuyện khác. Nó gồm hai can thiệp hành vi có hiệu lực mạnh - hạn chế thời gian ở giường và kiểm soát kích thích - cộng với phần làm việc trên suy nghĩ và lo lắng về giấc ngủ. Hai can thiệp hành vi đó thay đổi chính cơ chế đang giữ cho mất ngủ kéo dài, chứ không chỉ tạo điều kiện dễ ngủ hơn.

Cơ chế: vì sao nằm nhiều hơn lại ngủ ít hơn

Người mất ngủ phản ứng rất tự nhiên: ngủ ít thì lên giường sớm hơn, nằm thêm buổi sáng, ngủ bù ban ngày. Mỗi việc đó đều hợp lý, và cả ba đều làm vấn đề nặng thêm. Lý do nằm ở hai hệ thống điều khiển giấc ngủ.

• Áp lực ngủ tích luỹ theo số giờ bạn thức. Nằm trên giường 10 giờ để ngủ 5 giờ nghĩa là 5 giờ nằm thức - số giờ thức đó bị tiêu vào giường thay vì tích luỹ áp lực ngủ cho đêm sau.
• Đồng hồ sinh học cần tín hiệu đều. Giờ thức xê dịch mỗi ngày làm tín hiệu nhiễu, và cơ thể không biết nên buồn ngủ lúc nào.
• Giường trở thành nơi của sự tỉnh thức. Sau vài trăm đêm trăn trở, nằm xuống chính là tín hiệu khởi động lo lắng - đây là học tập liên hợp, và nó tháo được bằng cách học lại.

Ai KHÔNG nên dùng hạn chế thời gian ở giường mà không có bác sĩ theo

• Người có co giật hoặc động kinh - thiếu ngủ hạ ngưỡng co giật.
• Người có rối loạn lưỡng cực - thiếu ngủ có thể khởi phát pha hưng cảm.
• Người buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc có nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.
• Người làm công việc đòi hỏi tỉnh táo tuyệt đối trong giai đoạn đầu điều trị, như lái xe đường dài.

So với thuốc