Nhật ký giấc ngủ hai tuần
Nhật ký giấc ngủ là công cụ tiêu chuẩn để đánh giá mất ngủ - chính xác hơn mọi bài test. Mẫu ghi bảy ô mỗi ngày và cách tính hiệu quả giấc ngủ.
Ý chính
- Nhật ký giấc ngủ ghi trong 1-2 tuần là tiêu chuẩn thực hành để đánh giá mất ngủ. Hướng dẫn quốc tế KHÔNG dùng đa ký giấc ngủ để chẩn đoán mất ngủ thông thường.
- Ghi vào buổi sáng, một lần, trong vòng một giờ sau khi thức - không ghi lúc nửa đêm và không xem đồng hồ để ghi cho chính xác.
- Con số quan trọng nhất không phải số giờ ngủ, mà là HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ = số giờ ngủ ÷ số giờ nằm trên giường. Dưới 85% là mốc mà liệu pháp hành vi nhắm vào.
- ⭐ Nhật ký đồng thời là can thiệp: nó bắt đầu phá vỡ việc nằm trên giường quá lâu, vốn là cơ chế giữ mất ngủ kéo dài.
Bảy ô cần ghi mỗi sáng
| Ô | Ghi gì | Vì sao cần |
|---|---|---|
| 1. Giờ lên giường | Lúc bạn nằm xuống với ý định ngủ | Cùng với ô 5, cho ra tổng thời gian nằm trên giường |
| 2. Giờ tắt đèn | Lúc thật sự thôi đọc / thôi dùng điện thoại | Chênh lệch ô 1 và ô 2 cho thấy giường đang dùng để làm việc khác |
| 3. Bao lâu mới ngủ được | Ước lượng, KHÔNG xem đồng hồ | Trên 30 phút là mốc khó vào giấc |
| 4. Thức giấc mấy lần, tổng bao lâu | Ước lượng | Phân biệt khó vào giấc với khó duy trì giấc |
| 5. Giờ thức cuối và giờ rời giường | Hai mốc riêng | Khoảng giữa hai mốc này thường là phần dễ cắt nhất |
| 6. Chất lượng giấc ngủ | Thang 1-5 tự cảm nhận | Tiêu chí khó chịu - cần cho chẩn đoán |
| 7. Thuốc, cà phê, rượu, tập thể dục, ngủ ngày | Có / không và lúc nào | Tìm yếu tố duy trì mà người bệnh thường không tự nhận ra |
Vì sao không được xem đồng hồ
Nghe như tiểu tiết nhưng đây là một trong những lời khuyên có hiệu lực nhất. Xem đồng hồ giữa đêm làm hai việc cùng lúc: nó cho bộ não một con số để lo lắng về nó, và nó khởi động phép tính «còn mấy giờ nữa phải dậy». Cả hai đều làm tăng hoạt hoá, tức làm việc ngủ lại khó hơn. Ước lượng của bạn vào buổi sáng, dù không chính xác, vẫn đủ tốt cho mục đích điều trị - và quan trọng hơn, nó không gây hại.
Cách đọc nhật ký sau hai tuần
- Tính hiệu quả giấc ngủ từng đêm: số giờ ngủ chia số giờ nằm trên giường, nhân 100.
- Lấy trung bình 14 đêm. Dưới 85% là mốc cần can thiệp hành vi.
- Tìm mẫu: khó vào giấc nhiều hơn, hay thức giấc giữa đêm nhiều hơn, hay thức quá sớm? Ba mẫu này xử lý khác nhau.
- Soi ô 7 theo những đêm tệ nhất: cà phê sau trưa, rượu buổi tối, ngủ ngày dài, hay tập nặng sát giờ ngủ thường lộ ra ở đây.
- So ngày thường với ngày cuối tuần. Lệch trên 2 giờ gợi ý vấn đề nhịp thức-ngủ, không phải mất ngủ.
Về bản quyền bộ câu hỏi
Mẫu nhật ký trên trang này do phòng khám tự soạn. Nó không phải Consensus Sleep Diary - bản chuẩn hoá đó có điều kiện sử dụng riêng. Bảy ô dưới đây là các trường tối thiểu mà mọi nhật ký giấc ngủ đều cần để tính được hiệu quả giấc ngủ.
Câu hỏi thường gặp
- Tôi ghi nhật ký được 3 ngày rồi quên. Có cần ghi lại từ đầu?
- Không. Ghi tiếp, và ghi chú những ngày bỏ trống. Một nhật ký có lỗ vẫn hữu ích hơn hẳn việc nhớ lại bằng ký ức - con người ước lượng giấc ngủ của chính mình rất kém, cả theo hướng nhiều hơn và ít hơn thực tế.
- Đồng hồ thông minh của tôi đã ghi giấc ngủ, dùng thay được không?
- Dùng để tham khảo được, nhưng đừng thay. Thiết bị tiêu dùng suy ra giai đoạn giấc ngủ từ nhịp tim và chuyển động, và chúng thường kém chính xác nhất ở đúng người mất ngủ - nằm yên mà không ngủ rất dễ bị đọc thành đang ngủ. Ngoài ra, theo dõi số liệu giấc ngủ quá mức có thể làm tăng lo lắng về giấc ngủ, tức làm nặng thêm vấn đề.
Nguồn tham khảo
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline - American Academy of Sleep Medicine, 2021 · DOI 10.5664/jcsm.8986
- The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring - Sleep, 2012
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults - American Academy of Sleep Medicine, 2008 · DOI 10.5664/jcsm.27286